Углеводный мармелад для спорта: зачем нужен и как принимать
Коротко
Углеводный мармелад — жевательные кусочки с быстрыми углеводами для длинных тренировок и соревнований. Его удобно дозировать по одному-два кусочка, он не липнет к рукам, как гель, и легче батончика. Принимают его небольшими порциями примерно раз в 20–40 минут на нагрузке дольше часа, запивая водой. На морозе мармелад твердеет — носите его ближе к телу. Новое питание пробуют на тренировке; при диабете и болезнях ЖКТ — консультация врача.
Содержание
На длинной тренировке, в лыжном марафоне или велогонке организму нужны углеводы. Гели бывают липкими и приторными, батончики — тяжёлыми. Спортивный углеводный мармелад — компромисс: его удобно дозировать и легко съесть на ходу. Ниже — что это такое, когда и как принимать и как хранить. О батончиках — в статье об энергетическом батончике.
Что такое углеводный мармелад
Это жевательные кусочки с высоким содержанием углеводов — как правило, разных видов сахаров. Производители подбирают их так, чтобы они быстро усваивались во время нагрузки. Часть продуктов содержит электролиты (натрий) или кофеин — это указывается на упаковке.
Мармелад, гель, батончик
| Параметр | Мармелад | Гель | Батончик |
|---|---|---|---|
| Скорость усвоения | Быстрая | Быстрая | Медленнее |
| Дозирование | По кусочку | Пакетик целиком или частями | Кусочками |
| Нужно жевать | Да | Нет | Да |
| Липкость | Низкая | Высокая | Низкая |
| На морозе | Твердеет | Густеет | Твердеет |
| Удобство на высокой интенсивности | Среднее | Высокое | Низкое |
Когда и как принимать
- На нагрузках короче часа обычно не нужен.
- На более длинных начинайте примерно через 30–45 минут.
- Принимайте по 1–2 кусочка примерно раз в 20–40 минут — по самочувствию и плану питания.
- Запивайте водой или изотоническим напитком.
- Ведите учёт: сколько съели за час, как себя чувствовали.
В рекомендациях спортивных организаций для нагрузок дольше часа называют ориентир в несколько десятков граммов углеводов в час. Посмотрите, сколько углеводов в одном кусочке, и рассчитайте порции. Индивидуальная потребность отличается — подбирайте её на тренировках.
Мармелад на лыжне и на морозе
На холоде мармелад твердеет. Носите его во внутреннем кармане или поясной сумке под курткой. Удобно заранее открыть пакетик и переложить кусочки в маленький пакет с застёжкой, чтобы доставать их в перчатках.
Мармелад с кофеином
Некоторые продукты содержат кофеин. Он может уменьшать ощущение усталости, но действует индивидуально и в больших количествах вызывает учащённое сердцебиение, нервозность и проблемы со сном. Не превышайте рекомендации производителя, учитывайте кофе и другие источники кофеина за день, избегайте кофеина на вечерних тренировках. При заболеваниях сердца и сосудов — только после консультации с врачом.
Как подобрать количество на тренировках
Начните с небольших порций на длинной спокойной тренировке. Если самочувствие хорошее и в животе нет дискомфорта, на следующей тренировке можно немного увеличить количество. Отслеживайте:
- уровень энергии ближе к концу тренировки;
- ощущения в желудке;
- жажду и как часто вы пьёте;
- самочувствие после тренировки.
Через несколько тренировок станет понятно, какое количество подходит именно вам.
Мармелад и вода в жару
В жару организм теряет много жидкости и солей. Мармелад даёт углеводы, но не заменяет воду и электролиты. Запивайте каждый приём, а на длинных тренировках используйте изотонический напиток или воду с электролитами. Признаки обезвоживания — сильная жажда, сухость во рту, головокружение, тёмная моча; при них сделайте паузу, попейте и снизьте темп.
Мармелад в лыжной гонке
На лыжне руки заняты палками, а перчатки затрудняют открывание упаковки. Удобно заранее разложить мармелад в маленький пакет с застёжкой или в поясной карман и брать по кусочку на спокойных участках трассы, например на равнине после спуска. На пунктах питания запивайте тёплым напитком.
Сравнение по удобству на разных видах тренировок
| Вид тренировки | Мармелад | Гель | Батончик |
|---|---|---|---|
| Лыжный марафон | Удобно на спокойных участках | Удобно, но густеет на морозе | Твердеет на морозе |
| Длинная велопрогулка | Удобно | Удобно | Удобно |
| Бег | Удобно | Удобнее всего | Тяжело жевать |
| Поход | Удобно | Мало смысла | Удобнее всего |
Если в животе дискомфорт
Тяжесть, вздутие или тошнота на нагрузке бывают при слишком больших порциях, недостатке воды, высокой интенсивности или индивидуальной непереносимости компонентов. Уменьшите порцию, запивайте каждый приём, снизьте темп. Если дискомфорт повторяется, попробуйте другой продукт или другую форму углеводов. При стойких проблемах с пищеварением обратитесь к врачу.
Мармелад после тренировки
После длинной нагрузки мармелад можно съесть как быстрый источник углеводов, пока нет возможности нормально поесть. Но полноценное восстановление требует обычной еды с углеводами и белком и воды.
Хранение
- храните в сухом прохладном месте, в закрытой упаковке;
- не оставляйте на солнце и в жаркой машине — кусочки слипнутся;
- соблюдайте срок годности.
Кому нужна консультация врача
- людям с сахарным диабетом и нарушениями углеводного обмена;
- при заболеваниях желудочно-кишечного тракта;
- при аллергии и непереносимости компонентов — читайте состав;
- при заболеваниях сердца — если продукт содержит кофеин.
Спортивный мармелад — пищевой продукт, а не лекарство.
Частые ошибки
- Много кусочков сразу. Дискомфорт в животе.
- Без воды. Хуже усвоение.
- Пробовать впервые на гонке. Непредсказуемая реакция.
- Ждать сильной усталости. Восстановиться на ходу трудно.