Энергетический батончик на тренировке: состав, когда и как есть
Коротко
Энергетический батончик — компактный источник углеводов для длинных тренировок, лыжных марафонов, велопрогулок и походов. На тренировках до часа он обычно не нужен; на более длинных его едят небольшими порциями, начиная примерно через 40–60 минут, обязательно запивая водой. Батончики богаче на клетчатку, жиры и белки, чем гели, поэтому усваиваются медленнее — их удобнее есть в спокойном темпе. Любое новое питание пробуют на тренировке, а при хронических заболеваниях советуются с врачом.
Содержание
На длинной тренировке, лыжном марафоне или в походе запасы энергии в организме расходуются, и без подпитки наступает усталость. Энергетический батончик — простой способ получить углеводы в компактной форме. Ниже — из чего состоят батончики, когда и сколько их есть, как запивать и чем они отличаются от гелей и мармелада. О мармеладе — в статье об углеводном мармеладе, о фляге для воды — о металлической фляге.
Из чего состоит энергетический батончик
- Углеводы — основа: злаки, сухофрукты, сиропы, мальтодекстрин и другие сахара. Дают энергию.
- Белки — в некоторых батончиках добавлены для сытости и восстановления.
- Жиры — орехи, семечки; дают энергию, но усваиваются медленнее.
- Клетчатка — замедляет усвоение; на интенсивной нагрузке её избыток может вызывать дискомфорт.
- Электролиты — в части батончиков есть натрий и калий.
Состав указан на упаковке — обращайте внимание на количество углеводов в одном батончике.
Когда батончик нужен
| Нагрузка | Нужен ли батончик |
|---|---|
| Тренировка до часа | Обычно нет, если вы поели заранее |
| 1–3 часа спокойного темпа | Да, небольшими порциями каждый час |
| Лыжный марафон, длинная велопрогулка | Да, по плану вместе с напитками |
| Поход | Да, как перекус на привалах и на ходу |
| Высокая интенсивность | Лучше гели или напитки — батончик тяжелее усваивается |
Когда и как есть
- Начинайте примерно через 40–60 минут нагрузки, не дожидаясь сильной усталости.
- Ешьте небольшими кусочками, а не целый батончик сразу.
- Запивайте водой.
- Повторяйте примерно раз в час — по самочувствию и плану.
- Пробуйте новый батончик на тренировке, а не на соревнованиях.
Батончик, гель, мармелад, напиток
| Форма | Усвоение | Удобство | Когда |
|---|---|---|---|
| Батончик | Медленнее | Нужно жевать и запивать | Спокойный темп, поход |
| Гель | Быстро | Нужно запить | Интенсивная нагрузка |
| Мармелад | Средне | Удобно дозировать | Переходный вариант |
| Изотонический напиток | Быстро | Вода и углеводы вместе | Жара, длинная нагрузка |
Вода
Батончик всегда запивают. Сколько пить, зависит от погоды, интенсивности и индивидуальных особенностей: ориентируйтесь на жажду, пейте понемногу и регулярно. В жару и на длинных тренировках нужны электролиты — их содержат изотонические напитки и некоторые батончики. Зимой удобнее тёплое питьё из термоса.
Батончик на морозе
На холоде батончики твердеют, и откусить кусок трудно. Держите батончик во внутреннем кармане, заранее разрежьте его на кусочки и снимите упаковку частично. Лыжники на длинных тренировках носят перекус в поясной сумке под курткой.
Питание до и после тренировки
Батончик во время нагрузки работает лучше, если вы правильно поели до неё. За 2–3 часа до длинной тренировки — обычный приём пищи с углеводами, за час — лёгкий перекус, если нужно. После тренировки организму нужны углеводы для восполнения запасов и белок для восстановления мышц — подойдёт обычная еда. Батончики удобны и после тренировки, если поесть полноценно получится не скоро.
Как составить план питания на длинную тренировку
- Оцените длительность тренировки или гонки.
- Посчитайте, сколько примерно углеводов в одном батончике (на упаковке).
- Распределите приёмы: первый — через 40–60 минут, затем примерно раз в час или чаще небольшими порциями.
- Комбинируйте формы: батончик в спокойные отрезки, гель или напиток — в интенсивные.
- Запланируйте воду: где пополнить флягу, сколько нести с собой.
- Отметьте после тренировки, как организм отреагировал, и скорректируйте план.
Батончик в походе
В походе батончики — удобный перекус на привалах и на ходу: они не мнутся, не требуют приготовления и мало весят. Для многодневного похода их обычно комбинируют с орехами, сухофруктами и горячей едой. Не рассчитывайте только на батончики — нужна полноценная еда утром и вечером.
Домашние батончики
Многие делают батончики сами из овсяных хлопьев, сухофруктов, орехов и мёда. Это вкусно и экономно, но состав и количество углеводов в домашнем батончике оценить сложнее, а орехи и жиры замедляют усвоение. Для спокойного темпа и походов домашние батончики подходят хорошо, для интенсивной нагрузки — хуже.
Как хранить
Храните батончики в сухом прохладном месте, в закрытой упаковке. Летом в рюкзаке на солнце они могут размягчиться и слипнуться, зимой — затвердеть. Соблюдайте срок годности: при длительном хранении жиры в составе могут портиться.
Кому нужна консультация врача
- людям с сахарным диабетом и другими нарушениями обмена веществ;
- при заболеваниях желудочно-кишечного тракта;
- при аллергии на орехи, злаки и другие компоненты — читайте состав;
- детям и подросткам, если планируются серьёзные нагрузки.
Батончики — пищевые продукты, а не лекарства; их не используют для лечения и похудения без рекомендации специалиста.
Частые ошибки
- Целый батончик сразу на высокой интенсивности. Тяжесть в животе.
- Без воды. Хуже усваивается, растёт жажда.
- Новый батончик на соревнованиях. Непредсказуемая реакция организма.
- Ждать, пока «кончатся силы». Восстановиться на ходу трудно.